Vinkkejä Selkätreeniin!

Lukija toivoi postausta selkä + rintatreeniin liittyen ja tässäpä tulee toivepostaus! Tosin rinnasta vaan pari sanaa, koska se on myös oma inhokkini. Selkätreeniin miulla on oikeastaan viha-rakkaussuhde. Välillä se osuu ja uppoo, tuntuma löytyy ja kehitystä tuntuu tapahtuvan, mutta välillä rauta ei tunnu nousevan millään ja kehitys junnaa paikallaan. Korostan edelleen, etten ole mikään Pro-Peetee, vaan normaali-treenari vaan.

 

Selkätreenissä yleisimmät perusliikkeet on ylätalja, alatalja, kulmasoutu ja maastaveto. Kerron niistä muutaman jutskan.

1410238755970-768x1024

 

Ylätalja

 

Miulla sarjapaino on juntannut jo pitkään samana ylätaljassa ja se turhautti välillä todella paljon. Saan lisää inspistä ylätaljan tekoon, kun vaihtelen välillä treenikahvaa. Ehkä yleisin patukka mitä ylätaljassa vedellään, on peruspitkä keppi (älkää ajatelko kaksimielisesti köhköh). Saleilla on monesti laitteen vieressä myös muita kapulavaihtoehtoja. Kannattaa kokeilla varsinkin kolmiokahvaa!

Toinen buusti on niinkin yksinkertainen, joka pätee mihin tahansa treeniliikkeeseen: älä välitä vaikka paino tuntuisi pieneltä, vaan keskity tuntumaan ja oikeaan liikerataan! Veto alas ja palauta hitaaaaasti ylös. Voit överisöidä palautuksen todella hitaasti -polttaa!

 

Alatalja

kollaasi32-1024x576

kollaasi33-1024x576

Alataljassa sama kuin ylätaljassa, eli siinäkin voit vaihtaa välillä kapulaa. Monesti käytän alataljassa kolmiokahvaa, vaihtamalla suoraan kepukkaan, tuntuma on erilainen.

Lempparikombo alataljaa tehdessä on aikaisemminkin blogissa mainitsemani tripla veto; ensimmäinen veto mahdollisimman alas, n. lantion kohdalle- palauta eteen. Toinen veto hivenen ylemmäs -palauta eteen. Kolmas veto vielä ylemmäs -palauta eteen. Siinä yksi toisto. Teet noita 10-15 kpl x 3, niin voin kertoa, että kyllä polttaa! Painon ei tarvitse olla todellakaan suuri. Keskityt jokaisessa vedossa vetovaiheeseen ja vedät lavat kunnolla taakse.

 

Kulmasoutu

 

Kuvassa t-kulmasoutu
Kuvassa t-kulmasoutu

Viime aikoina olen tehnyt kulmasoudun vastaotteella. Eli kädet niin, että sormenpäät on itseään päin. Näin liike käy myös hauikseen ja jostain syystä liike kohdistuu itelläni paremmin myös selkään vastaotteella. Tästä on tullut yksi lemppareistani!

Maastaveto

mave

Maastavedossa oikea tekniikka on todella tärkeä. Kävin pari kuukautta sitten Katrin vetämällä tekniikkakurssilla, jossa hän ohjeisti maastavetoa. Oma ongelmani on keskivartalon huono tuki joka helposti löpsähtää. Normaali maastavedon sijaan kropalleni käy paremmin sumomaastaveto! Jalat on levässä asennossa, jalkaterät osoittaa hieman sivulle. Liike käy myös enemmän peppuun, mikä on aina jees.

 

Selkäliikkeissä tykkään välillä tehdä myös pudotussarjoja, joka buustaa selkälihat tosi hyvin. Isolla painolla niin monta toistoa kuin jaksat, tiputat painoa pois ja toistoja lisää. Tiputat taas painoa lisää, toistoja lisää. Eli toistoja peräjälkeen, ja tiputat painoa välissä alaspäin. Varsinkin t-kulmasoudussa tykkään tehdä loppuun pudotussarjan.

penkko

Lukija pyysi myös vinkkiä rintatreeniin. Rinnan tekeminen on miusta jotenkin todella tylsää. Vakkariliikkeet joilla rinta menee takuuvarmasti kipeäksi on flyessit. Flyes-liikkeestä miulla ei valitettavasti ole kuvia, mutta siinä maataan selällään penkillä, kädet osoittaa suorana kohti kattoa ja ne levitetään sivulle.  Tänään tein salilla rinnan superina; ensin 8 toistoa flyessia ja heti perään 8 toistoa penkkiä käsipainoilla. Huomenna on varmasti tissit hellänä! Punnerrus on myös yksi vakkari rintaliikkeeni; rankka ja todella kokonaisvaltainen! Muistan kun hypetin joskus kun jaksoin tehdä yhden miestenpunnerruksen, nyt niitä menee monen monta peräjälkeen. Punnerrusvoima kasvaa kuitenkin aika nopeasti.

 

Siinäpä muutama vinkki vitonen, toivottovasti toivojalle ja muillekin oli tästä hyötyä! Tänään kävin 1½ viikon tauon jälkeen salilla. Alku meni aika nihkeesti, mut siitä se läks! Tein sumomaven, kulmasoudun, rinnan superina, olkapäät superina ja hapat superina. Tuntui menevän perille :)! Vedin salin jälkeen tyylikkäästi ulkona persiilleen, siellä oli överi liukasta! Ei miun esprit-ugit ole mitkään pitävimmät, vaikka tosi lämpimät onkin.

 

Mikä on siun lemppari selkäliike salilla?

 

Tiina / Fit Fat Mama

12 vastausta artikkeliin “Vinkkejä Selkätreeniin!”

  1. Kulmasoutu! Ah, se on paras. 😀 Mä en kanssa hirveesti tykkää rinnan tekemisestä, se on niiiiin tylsää. 😀

    • Nyt kun opin vihdoin sen oikeen tekniikan, niin tykkään kyl kovasti :)! Varsinkin silleen hapa-otteella, jej! Rinnan tekeminen tuntuu jotenki niii turhalta :D.

  2. Nonii! Hyvä postaus! Häätyypä kokeilla joskus! Vielä kun sais oman persuksen liikkeelle 😀 Meillä on täällä maaseudulla pieni mutta toimiva kuntosali kylällä. Raskauden jälkeen sali ei ole maistunut…vasta hommasin salikortin ja ohjelma oli vielä mietinnässä… Nyt löysin blogisi aiheeseen liittyvää alta ton Arnold Schwarzenegger postauksen. Sillä ohjelmalla ähen alottamaan tammikuun 2015 🙂 jeah! 3 kk ja oon täyttä lihasta, vai miten se meni 😀

    • Kiitos, kiva kun tykkäsit :)! Miulla raskauden jälkeen sali maistui paremmin kuin nyt :D. Jotenki ku oli motivaatio tiputtaa raskauskilot pois.

      Joo toi Arnoldin ohjelma on kyllä kätevä! Eikun starttaamaan ja tsemppii treeneihin :)! Tuu toki kertoo sit miten reenit mennee!

  3. Moikka! Ihan huvikseni kysyisin teetkö smoothieta useesti? Jos teet niin mikä tehosekoitin sulla on, suosittelisitko sitä? Onnekasta uutta vuotta sinne! 🙂

    • Moi Nina! Teen aika harvoin smoothieta, pitäis tehä useemmin :). Meillä on Wilfa-merkkinen blenderi ja on ollu tosi hyvä! Edellinen oli OBH nordican ja sitä en suosittele kenellekään; kerettiin käyttää pari kuukautta sitä ja meni jo rikki. Savu vaan nousi ja rahat meni kankkulan kaivoon, eli suosittelen ostamaan kerralla hyvän.

      Hyvää uutta vuotta siullekin :)!

  4. Tee joskus postaus ruokailuistasi. Ruoka päiväkirjamaisesti. Ajankohtainen aihe näin joulun jälkeen

  5. Mää tykkään kans kulmasoudusta, mutta teen sen tangolla 🙂 mulla on vähän ristiriitanen suhtautuminen selkätreeniin: haluaisin hirveesti semmosen lihaksikkaan leveän selän, mutta jotenki en koskaan jaksais tehdä selkätreeniä ja se tuleeki kaikkein helpoiten (rinnan lisäksi) skipattua.

    • Mieki teen sen tangolla, jäi kirjoittamatta se tuohon :). Käsipainoilla tehtynä tuntuu oudolta.
      Mie skippasin jossain vaiheessa selän tosi herkästi, mutta nykysin selkä-hapapäivä on ihan jees 🙂

  6. Onko sulla jonkun tekemä treeniohjelma vai suunnitteletko treenit oman mielen mukaan? Oon teettänyt omat ohjelmani salin PT:llä jo monta vuotta ja välillä mietin että varmaan olisi jo sen verran liikkeitä repertuaarissa että voisi itsekin suunnitella.. Mutta toisaalta tuntuu että ammattilainen osaa miettiä kokonaisuutta eri tavalla kuin itse osaisin. Toki myös keskustellaan siitä että mitä tavoitellaan ennen kuin PT tekee ohjelman, edellisellä lähdettiin kasvattamaan voimatasoja ja nyt pyysin sellaista millä saisi lisää muotoa lihaksiin niin että näyttäisin heinäkuussa hääpuvussa mahdollisimman hyvältä. Sovellan kyllä noita ohjelmia itsekin, jos vaikka joku laite on varattuna niin teen jotain korvaavaa tai nyt kun mulla on ollut ongelmia selän kanssa niin oon jättänyt maastavedon ja sen variaatiot pois.. harmi sinänsä kun esim. SJMV ottaa mahtavasti takareisiin.

    • Suunnittelen aikalailla treenini itse. Välillä teen Katrin (fit you too-blogin pitäjä) antamaa ohjelmaa :). Kyllästyn vähän liiankin nopeesti, pitäis malttaa tehdä pidempään samoilla liikkeillä, niin kehitystä tarttuisi luultavammin nopeammin.

      Oi, häät! Häämekko on kyllä hyvä motivaattori! Onko teidän salilla takareisilaitetta jossa maataan mahallaan ja jalkoja koukistetaan? Se käy törrrkeen hyvin takareisiin! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta