Vatsalihasten treenaaminen raskauden jälkeen

Mmoi!

Kun maha paisuu pullataikinan lailla raskaana ollessa, vatsalihasten lihaskalvo venyy.
 Ennen kuin aloittaa treenaamaan suoria vatsalihaksia vauvan pullauttamisen jälkeen, pitää testata onko rako umpeutunut. Itselleni tuollainen venymisjuttu oli uutta tietoa. Ennen raskautta ajattelin, että vatsoja voi ruveta vääntämään melkein heti synnytyksestä. Raon palautuminen on yksilöllistä. Joillakin menee pidempään, joillakin lyhempään. Marraskuussa olisin halunnut aloittaa vatsahaasteen, mutta silloin vatsa ei ollut vielä palautunut. Silloin synnytyksestä oli siis 2kk.
Nyt synnytyksestä on aikaa yli 3kk ja pääsen vihdoinkin treenailemaan löllöä.

 Vatsatreeniä ei pidä aloittaa hätiköiden. Jos vatsalihasten vääntämisen aloittaa liian aikaisin, voi rako jäädä pysyväksi. Ystäväni aloitti kuulemma vatsarääkin liian aikaisin ja hänellä on vieläkin rako, vaikka synnytyksestä on yli 5-vuotta.

Näin testaat onko rako umpeutunut:

  • Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan ylä- tai alapuolelle
  • Nosta pää ja olkapäät irti alustasta kohti polvia. Tällöin vatsalihasten tulisi tuntua sormien molemmin puolin.
  • Jos vatsalihaksia ei tunnu, aseta kolme tai neljä sormea vaakatasoon vatsalihasten väliin ja toista testi.
  • Kun vatsalihasten reunat löytyvät, arvioi niiden etäisyys toisistaan. Sopiva etäisyys on 2,5 cm eli noin kahden sormen leveys. Tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten dynaamiselle harjoittelulle.
  • Mikäli vatsalihasten etäisyys on yli 2,5 cm, tulisi niiden palautumista odottaa ja seurata. Tänä aikana ei suositella suorien vatsalihaksen harjoittelua, mutta syvää vatsalihasta voi harjoittaa kevyillä vatsan sisäänvedoilla ja pilates-typpisillä liikkeillä, joissa ei tehdä varsinaista vatsalihasrutistusta.


Raskaana en vatsoja pahemmin tehnyt kun en kokenut siitä olevan mitään hyötyä. Ihan sama vaikka olisin tehnyt 100 vatsalihasta päivässä kun maha levisi siitä huolimatta. Tuntui myös jotenkin oudolta tehdä vatsoja, tuntui että ”nyt mie litistän sen vauvan”. Outoa sinänsä että ajattelin niin, koska hack-kyykkyy tein tosi pitkälle raskautta. Raskauden aikana kuitenkin sivuvatsoja ja syviävatsoja olisi ollut hyvä tehdä. Ylävatsat miulla oli suht hyvässä kunnossa, ainakin ylhäällä näkyi haaleasti samat lihasviivatkin mitkä näkyi ennen raskautta.

Ennen raon umpeutumista tein muutamia kertoja sivuvatsoja ja siitä jo meni kyljet kipeäksi.
Viime viikolla aloitin pikkuhiljaa suorien vatsojen tekemisen. Muutaman sarjan jälkeen poltteli jo sen verran, että huomasi edellisestä kerrasta olevan aikaa. Totuin siihen, ettei ole mitään hyötyä reenailla vatsoja, niin nyt joutuu potkimaan itseään persuksille tässäkin asiassa.

Ensimmäisen kunnollisen vatsareenin tein viime viikolla kotona. Katselin samalla Vain Elämää-jaksoa netistä ja vääntelin vatsoja+ribsejä. Aloitin kokeilemalla perus nostoilla, sivukierroilla ja jalkojen laskuilla. Muuta ei tarvittu, kun poltteli jo kivasti masussa. Aikaa meni 15min.

3 x20 perusnostot
3 x15 sivutaivutus makuultaan
3 x jalkojen laskut

 Yritän jatkossa saada vatsojen teon säännöllisemmäksi. Viimeistään kunhan Salkkarit palaa talvitauolta niin on kätevä töllöttää niitä samalla :D.

-Tiina

Tiina / Fit Fat Mama

2 vastausta artikkeliin “Vatsalihasten treenaaminen raskauden jälkeen”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta