Tehokas käsitreeni kotona

Joskus miullakin on fiilis ettei huvita lähteä polkemaan salia kohti vaan olla möllötän mieluummin kotona. En halunnut kuitenkaan jättää lihasryhmiä treenamatta, joten otin käsipainot kätösiin ja treenasin kotona. Lihasryhmänä oli rinta, hauis ja ojentajat.

IMG_4768

Tarvitset käsipainot ja jonkun korokkeen dippiä varten. Meillä on säädettävät käsipainot jotka saa painokiekkojen avulla 15kg asti. Tuomas osti ne aikoinaan kaveriltaan, mutta olen nähnyt saman tyylisiä käsipainoja ihan Prismassakin. Eetu heräsi kesken treenin, joten tämä piti tehdä pätkissä. Arvioisin, että aikaa meni n. 40min. Riippuen tietenkin sarjatauoista jne.

IMG_4756IMG_4755

Rinnalle en keksinyt muuta liikettä kuin perinteiset punnerrukset. Mutta tein ne sentään miestenpunnerruksina, enkä akka tyyliin. Oli muuten ensimmäinen kerta kun jaksoin tehdä kolme sarjaa 12-toistolla miesten tyyliin, jee! Voit itse tehdä punnerrukset oman voimatasosi mukaan. Kehotan kuitenkin välillä kokeilemaan miestenpunnerrusta. Jos et jaksa kuin yhden, ei haittaa. Siinä on hyvä alku! Punnerrus vaatii poweria myös keskivartalosta ja sen hallintaa. Todella monivaikutteinen liike kun sen tekee oikein.

IMG_4759Ojentajille tein superit, eli ensin 12 kertaa puntti pään yli..

IMG_4764 IMG_4763Ja heti perään 12 dippiä. Hetki huilia ja sama setti uudelleen pari kertaa. Voin kertoa, että kyllä tuntui! Supereita tehdessä painojenkaan ei tarttee olla mitenkään överisuuria vaan pienemmätkin riittää poltteen saamiseksi. Kummassakin ojentajaliikkeessä kyynärpäät ei saisi levahtaa sivulle, vaan niitten pitäisi olla suorassa linjassa.

Sitten hauiksien vuoro.

IMG_4765 Seinää vasten olemalla varmistetaan se, että hauis tekee kokonaan työn, eikä selkä lähde heijaamaan ja avustamaan liikkeessä. Nii monet kerrat olen nähny salilla olevinaan vahvoja poitsuja, jotka on ottanu aivan liian isot käsipainot ja heiluvat niitten kanssa kui heinämiehet pellolla. Tähän liikkeeseen lataa painoihin paljon painoja ja tee lyhempi sarja. En jaksanu tehdä 10kg kässäreillä kuin 6 toistoa, vaikka salilla samalla kilomäärällä menee 10-12 toistoa.

IMG_4772 IMG_4771Salilla teen usein hauista taljassa makaamalla joten halusin kokeilla samaa käsipainolla. Kyynärpäät vartaloon kiinni, veto ja palautus hitaammin. Älä laske alhaalla käsiä täysin suoraksi, nii hauiksessa säilyy kokoajan pieni jännite.

Hauikset oli ready joten ojentajalle vielä viimeinen liike:

IMG_4774 IMG_4775Ranskalainen punnerrus käsipainolla. Niinkuin muissakin ojentajaliikkeissä, älä anna kyynärpäitten levahtaa sivulle.

Treeni meni hyvin perille ja seuraavana päivänä ojentajat oli kipeänä. Hapat miulla harvemmin menee kunnolla kipeäksi. Se olisi vaatinut ainakin vielä jonkun eristävän liikkeen, mutta noilla kotipuntti järkäleillä keskitetyt olisi ollu hieman hankalia.

Tässä vielä yhteenveto:

Punnerrus

3×12

Ojentajat superina. Ensin käsipainolla pään yli ja heti perään dippi. Kumpaakin:

3×12

Hauiskäännöt seinää vasten

3×6

Hauiskäännöt maaten lattialla

3×12

Ranskalainen punnerrus

3×12

 

Siitä vaan kotitreenailemaan :).

 

-Tiina

 

 

Tiina / Fit Fat Mama

11 vastausta artikkeliin “Tehokas käsitreeni kotona”

  1. =) Taidankin kotitreenata tänään ennen maantiepyörälenkkiä. Mutta mulla on tiedossa vähän suppeampi kotitreeni mitä sulla. Punnerruksia ja vatsalihasliikkeitä.

    • Oi tuolla onkin ihana ilma ajaa pyörällä, täällä ainakin paistaa kivasti aurinko :).
      Hyvää kotitreeniä&lenkkiä :)!

  2. Jes, tää oli hyvä. Ostin itsekkin käsipainot 15kg asti. Hyviä vinkkejä! 🙂

    • Kiva et tästä oli hyötyy :). Säädettävät kässärit on kyllä kätevät kun ei tarttee ostaa monia eri painoja 🙂

  3. Keksitkö minulle ylä- ja alataljaa, jalkaprässiä ja ristikkäistaljaa vastaavat liikkeet kotisalille, jossa on kyykkytangolle teline, vapaat painot ja penkki 🙂 Olen kovasti koettanut googletella, enkä ole löytänyt mitään järkevää 😀

    • hmmm, nyt pistit pahan :D. Ku en ole mikään salikäynnin Pro Maestro, mutta tässä muutama:

      Ristikkäistaljan voisi korvata tekemällä penkillä flyesseja levittämällä kädet reippaasti sivulle.
      Jalkaprässiä en ite edes tee (johtuu tosin siitä, että oon liian lyhyt meidän salin prässiin :D), kyykkyhän on melkeimpä tehokkaampi :). Kyykkyasentoa voi vaihdella paljonkin: jalat kapealla käy enemmä etureisiin ja leveällä peppuun ja takareisiin.

      Vapailla painoilla/tangolla ylä-ja alataljaa vois korvata tekemällä esim. kulmasoutua. Kannattaa kokeilla myös moottorisaha liikettä painolla.
      Jos kotisalillasi on sen verran järeä teline joka kestää roikkumisen, niin leuanvedot voisi olla myös hyvä korvaamaan ylätaljaa. Tosi raskas liike, mutta oon nähny joittenkin tekevän avustettua leuanvetoa sellaisen kuminauhan avulla.

      Toivottovasti noista on jotain hyötyä ja kiitos kommentista, oli kiva miettiä liikkeitä 🙂

  4. Onko sulla muuten kotona kahvakuulaa (en yhtäkkiä muista, ootko missään postauksessa maininnut/kuvannut)? Mitä mieltä oot yleisesti tosta kahvakuulalla treenaamisesta?
    Ninnu

    • Kävin aikoinaan pari kertaa kahvakuulatunnilla ja se on kyllä tosi tehokasta! Kotiin sitä en oo kuitenkaan hankkinu, ku nuo säädettävät kässärit on nii kätevät :).

  5. Moi olisi hienoa jos voit vielä laitaa tosta painonnostosta sen oikean liike sarjan mulla on käsipainoina 1,25+1,25=2.50kg+tanko=2,2kg yhteensä 4,7kg ni monta tooistoa kannnattais tehä mä tein 30kertaa.olis kiva saAda muutenkin neuvoja mun sähkö[email protected]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 2
Tykkää jutusta