Saliohjelmani

Hellou. Treenipostauksia olen tänne muutamia jo laittanutkin joissa näkyy liikkeitä ja toistomääriä, mutta teen nyt niistä vähän yhteenvetoa.

Teen 3-jakoisella ohjelmalla, joka tarkottaa suomeks sitä, että koko kropan läpikäymiseen tarvitaan 3 treeniä. Paksuna tein jonkinaikaa koko kropan ohjelmalla, mutta vaihdoin nopeesti takasin 3-jakoiseen.

Olen itse löytänyt ohjelman netistä, eli ei tarttee peljätä mitään copyright rikoksia :D. Jalkapäivä on poikkeus, sillon teen omia juttuja kikkaillen.


Työntöpäivä (ojentajat, olkapää, rinta)

Rintaprässi/penkkipunnerrus tanko/käsipainot 3x 8-12
Pystypunnerruslaite/pystypunnerrus tangolla/smithissä 3x 10-12
Ojentajat taljassa/ranskalainen punnerrus/dipit penkillä 3x 8-12
Pec Deck/vipunostot käsipainoilla/ rinta ristitaljassa 3x 10-12
Ojentajat taljassa köydellä/ojentajat käsipainoilla 3x 10-12
Olkapäälaite/vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 10-12

 Vetopäivä (yläselkä, hauis, takaolkapäät)

Ylätalja leveällä otteella/avustettu leuanveto leveä myötäote 3x 8-12
Kulmasoutulaite/kulmasoutu käsipainoilla/alataljasoutu 3x 8-12
Ylätalja kapealla otteella/avustettu leuanveto kapea ote 3x 8-12
Takaolkapäävipunostot/takaolkapääsoutu/tangolla 3x 10-12
Hauikset alataljassa tangolla/hauiskääntö tangolla 2x 10-12
Hauikset alataljassa köydellä/hauiskääntö vasaraotteella 2x 10-12

Jalkapäivänä olen itse tehnyt esim. näin:

Jalkapäivä
 Hackissa 3x 15 (tai miten jaksaa :D)
Prässi 3x 15
SJMV tangolla 3x 12-15
Etukyykky 3x 15
Sumokyykky 3x 15

Aikaisemmin tein tosi pitkään ilman mitään ohjelmarunkoo ja vähän miten huvitti. Tosin mahakin oli välillä joissain liikkeissä tiellä, joten piti soveltaa.
Sen jälkeen kun otin tän ohjelman käyttöön, motivaatiokin on noussu. Enää ei tarttee haahuilla hoomoilasena et mitäs sitä sit tekis. Nyt tiedän mikä lihasryhmä seuraavaks, ja jos joku laite on varattu, ohjelmassa on annettu vaihtoehto miten sen voi tehdä.

 Useimmiten suosin vapaita painoja ja teen esim. rinnan yleensä penkillä käsipainoilla.
Vaihtelu kuitenkin virkistää ja viimeksi vääntelin rintaprässissä ja tuntu heti erilaiselta.
Toistoja teen vähän vaihdellen, mutta yleensä 12. Pyrin myös lähes viikottain joko lisäämään painoja tai toistoja. Kaikissa liikkeissä se ei kuitenkaan onnistu, esimerkiks prkleen ylätalja on juntannu samoissa painoissa ties miten pitkään. Ojentajat ja hauikset on itelläni ehkä ne jotka voimistuu nopeiten.

Saliohjelmaa on hyvä välillä vaihtaa (luin jostain et about 3kk välein) että lihakset saa uusia ärsykkeitä.

ahkera treenaaja kuvaa samalla 😀

Ohjelman vetämiseen miulla menee yleensä about 45minuuttia. Yleensä jään tekemään sen jälkeen vielä 1-2 extraliikettä. Viimeksi salilla miulla oli vetopäivä ja ylimääräisen liikkeen tein olkapäille + sivuvatsat. Extraliikkeitä vaihtelen ja monesti viimeset sarjat vedän ”pumppi meiningillä”, eli pienemmillä painoilla, pidemmät toistot ja pitoja. Yks killeri on haboille tehdä niin, että ensin 7 toistoa alhaalta vatsan puoliväliin asti. Toiset 7 ylhäältä vatsan puoliväliin. Kolmanneks normaalit toistot ja viimeseks tekee pidon. Eli pitää käsiä jännitettyinä. Kyl muute polttelee! Aijjaij kylläpäs rupes tekee mieli vääntää käsiä :D.

Teetkö itse saliohjelmalla vai kikkailetko fiiliksen mukaan?

-Tiina

Tiina / Fit Fat Mama

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta