Saliohjelmani tällä hetkellä

Kysyin eilen minkä kirjoituksen tekisin ja saliohjelmapostausta pyydettiin ensimmäisenä.

Varsinaisesta saliohjelmasta ei kuitenkaan ehkä voi puhua, koska en tee joka viikko samoilla liikkeillä. Voisi puhua ehkä pikemminkin salirungosta.
 
En ole todellakaan mikään kuntosali käynnin Pro-Pirkko ja samanlainen jako/treenitapa ei sovi kaikille. Osa termeistä voi kuulostaa jollekin heprealta, mutta kysykää ihmeessä jos tulee jotain mieleen. Tässä kuitenkin muutama sananen miten mie treenaan.
 
Kerroinkin jo aikaisemmin, että palasin tuttuun ja turvalliseen 3-jakoiseen ohjelmaan. Siitä voit lukea Tästä. Pari viikkoa sitten vaihdoin kuitenkin hieman lihasryhmien paikkoja.

Treenijako nykyisin menee näin:

1. Selkä-olkapäät
2. Rinta-hauis-ojentaja
3. Jalat

Teen yleensä 3 eri liikettä lihasryhmälle ja toistoja 8-12. Useimmiten teen 10 toiston sarjoissa.
 Monet perusliikkeet pyörii mukana, mutta kikkailen myös eri tyyleillä, koska haluan saada lihaksille uusia ärsykkeitä.

Teen lihakselle myös eristettyjä täsmäliikkeitä. Tarkoittaa siis sitä,että teen liikkeen ainoastaan toinen käsi/jalka/mikä lihas se nyt sattuu olemaankaan- kerralla. Tälläisiä on esimerkiksi selälle Row:ssa 1 käsi kerrallaan, olkapäille edellisessä salipostauksessa mainittu 1 käden pystysoutu, hauikselle keskitetty kääntö, ojentajille taljassa yhdellä kädellä, jaloille 1 jalan SJMV.

Treenin lopuksi teen monesti lihakselle ”loppuunajon”. Salipostauksissa puhunkin monesti viimeisistä voiteluista. Näitä teen esimerkiksi niin, että pienennän painoja ja vedän kovalla sykkeellä ja keskittymisellä monta toistoa pienillä tauoilla, teen pitoja (lihas pysyy toiston aikana pitempään jännityksessä) tai mitä milloinkin.

kuva

Treenijaosta huolimatta kaikista tärkeintä on, että reeni menee perille ja tulee tuloksia. Olen myös nopeasti kyllästyvää sorttia ja siitäkin syystä tälläinen meininki sopii miulle. Nykyisellä jaolla ajattelin ainakin jonkinaikaa junttailla, pitäisi kysyä salin henkilökunnalta kuulostaako jako heidän mielestään ihan jeessiltä. Isimiehelle tehtiin saliohjelma, jossa selkä ja hauis olivat samana päivänä ja ajattelin siirtyä siihen jakoon ehkä seuraavaksi.

Elämä on elämää ja siihen sisältyy muutakin kuin treeni ja varsinkin kun nyt on tuo muksukin arjen pyörityksessä, niin välillä joutuu soveltamaan. Jos treeni pitää tehdä lyhyesti, keskityn isoihin lihasryhmiin ja perusliikkeisiin ilman kikkailuja. Jos sairastumisen/reissun/what ever esteen takia yksinkertaisesti en pääse vaikka viikkoon salille, niin tauon jälkeen olen yleensä tehnyt yhden viikon koko kropan ohjelmalla.


Tässä esimerkkiliikkeitä viime aikojen treeneiltä:

Selkä-olkapäät
Selkä:

T-kulmasoutu 
Pull over
Ylätalja
Row

Olkapäät:

Pystysoutu
Vipunosto sivulle
Takaolkapäät taljassa
1 käden pystysoutu

Rinta, hauis, ojentajat

Rinta:

Penkki käsipainoilla
Flyes

Ojentajat:

Ojentaja taljassa
Ranskalainen punnerrus käsipainolla
Dippi (laitteessa tai normaalisti)

Hapa

Hauis tangolla
Hammerkääntö
Keskitetty hauiskääntö yhdellä kädellä
Hauiskäännöt

Jalat

1 jalan SJMV
Hack-kyykky
Leg Extension
Sumo Mave kahvakuulalla
Lantionnostot
Takareisilaite


Vatsoja teen yleensä kotona samalla kun katson jotain ohjelmaa. Jutta ja vuoden puolen superdietit on hyvä motivaattori telkun kautta :). Normivatsat teen oman kropan painoa käyttäen ja kyljet lisäpainon kanssa.

Aerobisen suhteen miun pitäisi skarpata. Ärsyttää kun jalkapäivinä monissa liikkeissä lihakset jaksaisi vielä painaa, mutta henki meinaa loppua kesken. Ajattelin ruveta aina (kun muistan) salitreenin lopuksi tekemään edes sen 5-minuuttia aerobisella laitteella. Eilenkin kävelin stairmaster- laitteessa 10-minuuttia kovalla sykkeellä ja sai kivasti loppuhien pintaan.
 Lenkkeily motivaatio on kadonnut jonnekkin huitsinkuukkeliin ja pitäisi yrittää metsästää se takaisin. Ehkä se tästä pikkuhiljaa kun lumet alkaa sulaa, linnut laulaa jne :D.

Millaisella kuntosaliohjelmalla itse treenaat?

-Tiina

Tiina / Fit Fat Mama

9 vastausta artikkeliin “Saliohjelmani tällä hetkellä”

  1. Nyt on viimeinen vuosi tullut mentyä kaksi jakoisella ohjelmalla, liikkeet tosin vähän kiertää jokatoisella kerralla. Kuntosalilla käyminen on vain valitettavasti aika harvinaista herkkua ollut tämän alkuvuoden aikana, mutta eiköhän sekin taas muutu kevään mittaan..juuri eilen tulikin tästä aiheesta kirjoiteltua 😀

    • Olin ite alkuun vähän vastaan tuota 2 jakoista, mutta pitää myöntää, että kyllä ammattilainen vain oli oikeassa 😀 Ennen mullakin oli aina 3 jakoinen. Nyt kun vain pääsisi kunnolla taas aloittamaan!

  2. Mulla on maanantaina se kuntosali ohjaus ja silloin saan sen ohjelmankin. Saas nähdä millaisen ne tekee. Tykkäisin itse tehdä paljon toistoja ja treenata jotain tiettyä osa aluetta kuin, että hypin koko ajan laitteesta laitteeseen. Toisaalta joskus voi tehdä niinkin:) Hyvältä uumasi näyttää;)

    • Tee postaus sit siitä saliohjelmasta :)? Riippuu varmaan siun tavoitteesta ja et miten monta kertaa viikossa oot valmis käymään et millanen ohjelma tulee 🙂
      Kiitos :). Löllönahkaa löytyy vielä, mut suurimmat löysät on onneks lähteny =)

    • Joo sen näkee sitten 🙂 Voisin tosiaan tehdä siitä juttua sitten tänne blogin puolell:)

  3. Itekin epäilen ensiks 2-jakosta, mutta oon todennu sen todella toimivaks. Tuossa kolmijakosessa on usein vähän sitä vikaa, että jos käy vaan kolme kertaa viikossa salilla, niin se kokonaisrasitus ei tuu tarpeeks suureks lihaksille. Tosin tuo siun nykynen jako on parempi, koska siinä tulee myös sitä epäsuoraa (paitsi jaloille).

    Tuo 2-jakonen on myös siitä hyvä (vaikka käviski vaan sen 3 krt/vk), että siinä tulee käytyä ainaki osa lihaksista kaks kertaa viikossa läpi, eikä niin, että se lihas saa palautua viikon ennen seuraavaa treeniä. Eli lämpimästä suosittelen joskus kokeilemaan 🙂

    -maria

    • Kiitos Maria kommentista :)!
      Kaksijakoista ohjelmaa en ole tutkinut edes aikaisemmin, pitääkin ihan mielenkiinnosta vähän googlailla ja miettiä josko joskus itekin lähtisin kokeilemaan :).

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta