Arnoldin Kultainen kuusikko -treeniohjelma

Kultaisella kuusikolla en tarkoita mahassa koreilevaa sikspäkkiä (voiku oliskin sellanen), enkä juomaa jota porukka kiskoo varmasti huomenna kurkusta alas, vaan treeniohjelmaa.

285351_468387953215624_1237540796_nlähde

Arnoldin kultainen kuusikko on Iso-Arskan, eli Arnold Schwarzeneggerin suunnittelema koko kropan ohjelma. Iso-Arska kertoo ohjelmastaan näin:

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.    -Arnold Schwarzenegger

Ohjelmassa olevat liikkeet on koko kroppaa kuormittavia, hyviä perusliikkeitä. Ilman piiperrystä, vaan perus salimeininkiä.

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4×10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 – 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

lähde

1403160688792

Kävin tänään vetämässä kyseisen treenin ja tykkäsin! Muutamaa kohtaa sovelsin hieman (ylläri pylläri). Tein kyykyt jalat leveällä ja useampia sarjoja, koska halusin saada tuntuman nimenomaan peppuun. Leuanvedot korvasin ylätaljalla ja sarjoja tein 3kpl. Jaksan vetää ehkä 2 leukaa, joten toistomäärät olisi jääny aika mineiksi.

1403160692657

Niskan takaa punnerrus oli ihan best! Viimeinen sarja meni hammasta purren ja naama vääntyneenä, siinä oli sitä tekemisen meininkiä! Tein liikkeen seisten smithissä, joskus aikaisemmin olen tehnyt liikkeen istuen joten seisten oli kivaa vaihtelua. Vatsat tein jumppapalloa apuna käyttäen, ihan perus vatsoja voi vääntää kotonakin. Sarjataukojen noudattamisessa miulla olisi parantamisen varaa. Ei huvita odotella paria minuuttia vaan teen toisen sarjan ehkä liiankin nopeasti perään. Pitää jatkossa vaikka lukea blogeja se 2minuuttia :D.

Kun kesällä otan rennommin treenien suhteen ja salikertoja ei kerry välttämättä viikottain sitä kolmea kappaletta, niin koko kropan ohjelma on ehdottomasti järkevin valinta. Katsotaan miten pitkään maltan tehdä tämän ohjelman mukaan, koska kikkailu on vaan niin mukavaa :D. Pitää kotona tehdä käsipunteilla vaikka niitä muutamia lemppareita, kuten sivuvipareita.

Tähän loppuun video jossa teen hauiskääntöjä tangolla:

 

Millaisella ohjelmalla itse treenaat? Yksi, Kaksi, kolme, neljä -jakoisella vai jollain ihan muulla?

Me mennään huomenna porukoitten mökille grillailemaan, oo grilliruokaaa nam! Hyvää juhannusta <3!

 

-Tiina

 

 

 

Tiina / Fit Fat Mama

Bilehile lapsivihaaja muutti elämänsä ja on nykyisin pienen pojan Äiti, isomman pojan Vaimo. Harrastaa kuntosalia ja kärsii kroonisesta herkkuholismista.

10 vastausta artikkeliin “Arnoldin Kultainen kuusikko -treeniohjelma”

  1. Mulle ohjelman tekee salin omistaja, fyssari. Tulee kivasti laitteet samalla tutuksi ja ei tuu tehtyä virheliikkeitä. Nyt on kesäksi ohjelma, että kävisin 2xvko ja siin yhel kerral kaikki sit. Nyt vaan joku motivaatiopula saleiluun, juoksua taas jaksan.

    Edelleen sanon, että sä näytät hyvältä. Ole ylpeä itsestäsi!
    Hyvää Juhannusta! 🙂

    • Tuo on kyllä tosi hyvä, että salin puolesta tekevät ohjelman ja opastavat samalla! Miulleki tekivät sillon kun nykyselle salille siirryin :).
      Miullaki ollu motivaatio pulaa, mutta nyt näyttää siltä että lähtee pikkuhiljaa taas nousuun, onneks.

      Kiitos Janica <3! Oma olo on jotenki tosi löllö ja yäk, niin kommenttis piristi iltaa :).

  2. Moi!
    vinkki noihin hauiskääntöihin…. Painoa pois ja laske tanko ihan reisiin asti, niin että kädet suoristuu ja sieltä sitten ylös pitäen kyynerpäät kiinni vartalossa. Tuntuu ihan eri tavalla hauiksissa. vajaasti tehtynä tuntuu kivalta kun saa laittaa paljon painoa, mutta liike ei ole kovinkaan puhdas. Kannattaa kokeilla sillä pienemmällä suoralla tangolla. Löytyy siitä samasta telineestä kun ne mutkatangotkin.

    • En olekaan kokeillut ikinä sillä suoralla tangolla, tiedätkö painaako sekin 7kg? Kyynärpäät miulla on kyljissä kiinni tuossakin, mutta liike ei mee reisiin asti. Luulin et jos kädet laittaa ihan suoraksi, niin jännite hauiksista katoaa.
      Kiitti vinkistä, pitää ens kerralla kokeilla viedä kädet alemmas ja vaihtelun vuoksi sillä toisella tangolla :)!

  3. Mutkatanko on mun ranteille parempi. Sulla hiukan lähtee kyynärpäät heijaan taakse, vaikka pysyykin sivusuunnassa kyljissä. Hyvä kun laitoit videon, luulempa et mulla käy samoin. Pitää pyytää miestä joskus kuvaamaan mua salilla.

    • Videoita on välillä hyvä ottaa nii näkee miten ne liikeradat oikeesti menee :). Miulla kipeyty joskus ranteet kun tein perus hauiskääntöä käsipainoilla,niin saa nähä miten käy sen duoran tangon kanssa

  4. Se suora tanko painaa pikkasen enempi. Kannattaa kokeilla ensin ihan ilman painoja, että liike menee oikein ja sit ihan pienillä korotuksilla painoa lisää. Vähänkin kun on liikaa niin liikerata menee ihan persiilleen 😉 toki jos tuntuu ranteissa/käsissä inhottavalta niin sama liike onnistuu toki myös mutkatangolla.

  5. heh, jos et jaksa odotella sitä 2min sarjojen välissä, niin se kertoo vaan siitä et painoa on tangossa aivan liian vähän! voin kertoa et kun tekee todella sarjat loppuun asti niin sulla on 8 toiston kohdalla olo ettet pysty enään, ja sen 10 jälkeen ei ihan heti tuu mieleen lähtee tekeen heti toista sarjaa… 😀

    • Osassa liikkeissä painot menee just silleen, että seuraavat puntit/laitteessa painokohta on sitten liiankin suuri :D. Etten jaksa tehdä puhtaasti kuin ehkä 6 toistoa.
      Se on niin ärsyttävää, kun toisessa painossa jaksaisi vielä, mutta isommassa sitten ei tunnu luistavan ollenkaan :/.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta