Koko kropan saliohjelma

Salilla käyntini on vaihtunut säännöllisestä, vähintään 3 – kertaa viikossa 3-jakoisesta ohjelmasta ”käyn silloin  kun saan aikaiseksi ja teen randomilla mitä huvittaa” ohjelmaksi, joten ajattelin tormistautua ja yrittää luonnostella koko kropan treeniä.

Koko kropan treeni, eli 1-jakoinen on hyvä vaihtoehto niille, joiden salitreeni on epäsäännöllistä.  Kun mitään lihaksia ei ole rasitettu aikoihin, ne harvat treenit on hyvä olla sellaisia, jotka buustaa kroppaa mahdollisimman monipuolisesti.

Tykkään soveltaa ehkä liikaakin ja mennä fiilis pohjalta, mutta kokeilen näin teoriassa tehdä itselleni ohjelman. Katsotaan miltä se tuntuu myös käytännössä,kunhan tauti on kokonaan karkonnut.

Liikkeiden järjestys voi elää saliruuhkan mukaan, mutta suuret lihasryhmät on hyvä treenata ensin ja lopuksi pienet. Näin paukut riittää varmasti raskaissa liikkeissä.

IMG_6319

Suurinpiirtein tälläisellä koko kropan rungolla olen monesti tehnyt;

Kyykky. 1 jalan/ tai normikyykky

3×10-15 toistoa

Sumo maastaveto

3×10-15 toistoa

Kulmasoutu vastaotteella

3×10-12 toistoa

Rinta superina flyes+penkki käsipainoilla

3×8-10 toistoa

Olkapäät superina pystysoutu+sivuviparit

3×8-10 toistoa

Vasarakääntö kääntäen hauiksille

3×10-12 toistoa

Untitled2viikko sitten ulkotreenillä.

Untitledviime viikolla kotitreenin jälkeen.

20140513_175706

Huomioittehan etten ole mikään pt tai muu liikunta-alan ammattilainen,tämän ns.ohjelman olen itse ideoinut päästäni yrittäen miettiä miten treenata lähes koko kroppa tehokkaasti ja säpäkästi. Jos linjan siellä puolen on treenaamisesta vielä enemmän tietäjiä, kuulisin mielelläni mielipiteesi :).

Harmi etten ole pitkään aikaan saanut treenikuvia salilla, jotenkin kynnys kuvien räpsimiseen on korkeampi kun en ole niin tikissä kuin ennen. Olisi ihanaa saada joskus ihan järkkärillä otettuja treenikuvia ainaisten kämästen kännykkärävellysten sijaan, mutta ei ole pokkaa tai halua kekkuloida yksin järkkärin kanssa salilla. Kattovat vielä että mikä stalkkeri toi on :D.

Btw, nyt on keskiviikon jälkeen melkein eka kuumeeton päivä, jej! Huomenna koittaa siis taas arki. Minimieheen ainakin meinasi tarttua pöpö, teimme kaikkemme ettei kuume pääsisi nousemaan. C-vitamiinia mehusta, rentoa tekemistä ja särkylääkettä ennen nukkumaanmenoa. Toivottovasti kuume ei nousisi poikaan.

Monijakoisella ohjelmalla treenaat? Onko salikäyntisi säännöllisiä?

SEURAA MAMAA Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

 

Tiina / Fit Fat Mama

8 vastausta artikkeliin “Koko kropan saliohjelma”

  1. Mulla on jäänyt nytten saleilu ihan kokonaan 🙁 Nyt täytyy ryhdistäytyä sen ja juoksun suhteen. Palaan töihin ja aika kyllä kortilla, pakko ruveta myös kotijumppailemaan.

    Hyvässä kunnossa olet vaikka epäsäännöllisesti käyt!

  2. Nyt kesällä oon käynyt paljon jumpissa ja kokeillut kaikkea uutta mutta silloin kun käyn pääasiassa salilla oon tehnyt kolmijakoisella. Ens kuussa alkaakin fitfarmin valmennus jossa on 4 jakonen ohjelma. En malta oottaaaa ::D

    • Itseasiassa en alota litee vaan fitbelfien :’D toi nimi on niin raivostuttava. Halusin alottaa ton valmennuksen koska meinaa olla hankalaa saada treenejä kunnolla perseeseen perille 😀

  3. Mie teen yleensä vaan 2-jakoisella, mut lähinnä koska kuntosali ei ole miun mikään ykkösjuttu 🙂 Miula on myös karsee pakkomielle et jos läyn vaiks tekeen yläkroppaa salilla niin on sit pakko tehdä jalat himassa myöhemmin viikolla, jos en ehdikään salille 😀 Haha. Tykkään kyllä kaikesta tuollaisesta voimailusta, mutta aerobinen on miun heikkous, kun en ole vielä keksinyt mitään tarpeeksi mielenkiintoista lajia, vaan kyllästyn heti. Vähän jänskättää just että kuinka omille treeneille käy kun koulu jatkuu viikon päästä iik!

  4. […] käydessäni treenin teen mahdollisimman nopeasti ja silti tehokkaasti. Keksimäni koko kropan treeniohjelma on ollut oivallinen ja ihme kyllä, olen malttanut olla jättää isoimmat sovellukset pois. Rinnan […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta