LYHYT JA TEHOKAS TREENI?

Olen muutamalta pessimisti-Penalta saanut useaan otteeseen kuulla arvostelua siitä, kun treenaan ruokatuntini aikana. ”Eihän siinä ole mitään järkeä?!”,  ”miksi et käy illalla/aamulla/töiden jälkeen?!”, ”ei siitä ole mitään hyötyä!”,  ”normaalisti treenataan omalla ajalla”. Tokaisin, että niin, onhan se ruokatuntikin omaa aikaa. Jotkut vetää sillä ajalla valmisruokia ja jotku käy puntilla.

Luonteeltani olen melkoinen hätähousu ja kärsimätön, joten lyhyt ja säpäkkä treeni on aina tuntunut omimmalta. Pitkissä, yli tunnin mittaisissa ajatus alkaa karkailemaan enkä malta enää keskittyä. Lyhyissä saan pidettyä ajatuksen kasassa ja oikeesti keskityttyä. Ajatuksen voima on nimittäin treenissä myös tärkeää. Yritäpä kyykätä oikealla tekniikalla jos pää on jossain muualla -ei hyvä.

Tässä siis vinkki vitosia miten tehdä lyhyt ja TEHOKAS treeni

 

0P4A0442

  1. Suunnittele. Päätä selkeästi ennen treeniä mitä liikkeitä teet ja mitä lihasryhmiä. Lyhyessä treenissä ei ole aikaa ylimääräiseen haahuiluun tai hmm hmm:telyyn.

 

2. Hyödynnä sarjatauot. Treenin aikana keskityn yhteen ”päälihakseen” ja sarjatauoilla teen esimerkiksi toisen lihasryhmän liikkeen. Esimerkiksi vatsalihasliikkeitä jotka muuten helposti jäävät treenaamatta. Päälihas lepää, joten se jaksaa seuraavan setin puristaa silti. Joskus otan salikuvia myös salitauoilla niinkuin instaseuraajat on huomannu 😉

 

3. Supersarjat. Tee 2 eri liikettä putkeen per lihas. Olkapäille esimerkiksi pystypunnerrus + viparit sivulle. Hapottavaa, nopeaa ja taatusti tehokasta. Tekniikka ei silti saa jäädä unohduksiin.

 

4. NAUTI! Lyhyt treenikin voi olla nautinto, keskity ja nauti treenistä <3.

 

5. Tee tehokkaasti. Viiden lista kiteytettynä kahteen sanaan. Lyhyeen treeniin pitää keskittyä vielä enemmän kuin pitkään, tehdä parhaansa, hyvillä painoilla ja tekniikalla jotta treenistä on myös hyötyä.

 

sali

12424790_727826234014588_1837111854_n

tänään

 

Pessimisti-Penat saa pitää negatiivisen ajattelumaailmansa, lyhyt treenikin voi -ja on todellakin tehokas. Olen ruokkis reenaillut nyt 6-viikkoa ja kehitystä on tullut jo siinä ajassa.

 

Tykkäätkö mieluummin lyhyistä ja säpäkistä vai pitkistä ja ”rennommista” treeneistä?

 

SEURAA MAMAA Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

Kolmen liikkeen Olkapäätreeni!

Salitreeni on tullut osaksi arkeani, ja koen siitä kirjoittamisenkin nykyisin tottakai paljon mielekkäämmäksi. Jatkoa siis edelliseen salitreenipostaukseen! Viimeksi kirjoittelin 3 liikkeen tehokkaasta pepputreenistä, nyt on luvassa olkapäät. Olkapäät on sellainen lihasryhmä jota treenasin aikoinaan liikaa, liian isoilla painoilla ja lopputulema oli auts ja voi. Sain aikaan ilmeisesti jonkun venähdyksen, koska kädet oli todella pitkään kipeät. En pystynyt treenaamaan mitään missä kohdistui painetta olkapäille. Onneksi vaiva meni ohi ja opin virheestäni. Ei enää liian isoilla painoilla ja liian huonoilla liikeradoilla

Lämmittelen ensin pari settiä pienillä pienillä punteilla eri vipareilla ja vedoilla.

 

Pystypunnerrus 3 x 12-15

pystypunnerrus

12346120_499278793576390_621360522_n

Teen yleensä pystypunnerruksen penkillä istuen, etten lähde falskaamaan kropalla liikerataa, vaan liike pysyy oikeasti lihaksessa jota treenataan. Pystypunnerruksen teen vaihdellen joko tangolla tai punteilla. Kyynärpäät kylkeen kiinni ja työntö nopeasti ylös, rauhallisempi alas lasku. Tangon/käsipainot tulee laskea vähintään korvien kohdalle, ei liian alas ettei tuntuma olkapäistä katoa. Kuvassa näyttää olevan kädet ehkä liiankin alhaalla.

Vipunostot sivulle 3 x 10

12331938_1526588181001526_1150774299_n

Käsipainoista kiinni ja vie kädet suorana sivuille. Tässä liikkeessä ei kannata repiä liian isoilla painoilla ettei paikat mene rikki.

Takaolkapäät maaten 3 x 8-10

12331671_162075117481217_1882590963_n

12331555_1702773136601723_162789443_n

Kallista penkkiä ja mene makaamaan mahallesi. Roikuta käsiä maassa ja nosta sivulle. Liike tuntuu takaolkapäissä. Tässä myöskään mieluummin pienen pienet painot kuin liian isot joilla repii vajaasti. Takaolkapäitä en aikaisemmin treenannut säännöllisesti, mutta se on kuitenkin selän puolelta tärkeä rakennusväline joten olen yrittänyt tormistautua siinä asiassa :).

12331867_1055655664465006_1780478181_n

Tänään kävin veivaamassa pyllyä salilla ja huomenna teen vissiinkin olkapäitä tällä miniohjelmalla josta nyt kirjoittelen. Kivaa viikon jatkoa, kohtahan on jo Joulu <3

Salitreenipostaukset on nyt, ja aina valitettavasti kännykkälaatua koska salille en järkkäriä uskalla roudata.

SEURAA MAMAA Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa