Vatsalihasten treenaaminen raskauden jälkeen

Mmoi!

Kun maha paisuu pullataikinan lailla raskaana ollessa, vatsalihasten lihaskalvo venyy.
 Ennen kuin aloittaa treenaamaan suoria vatsalihaksia vauvan pullauttamisen jälkeen, pitää testata onko rako umpeutunut. Itselleni tuollainen venymisjuttu oli uutta tietoa. Ennen raskautta ajattelin, että vatsoja voi ruveta vääntämään melkein heti synnytyksestä. Raon palautuminen on yksilöllistä. Joillakin menee pidempään, joillakin lyhempään. Marraskuussa olisin halunnut aloittaa vatsahaasteen, mutta silloin vatsa ei ollut vielä palautunut. Silloin synnytyksestä oli siis 2kk.
Nyt synnytyksestä on aikaa yli 3kk ja pääsen vihdoinkin treenailemaan löllöä.

 Vatsatreeniä ei pidä aloittaa hätiköiden. Jos vatsalihasten vääntämisen aloittaa liian aikaisin, voi rako jäädä pysyväksi. Ystäväni aloitti kuulemma vatsarääkin liian aikaisin ja hänellä on vieläkin rako, vaikka synnytyksestä on yli 5-vuotta.

Näin testaat onko rako umpeutunut:

  • Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan ylä- tai alapuolelle
  • Nosta pää ja olkapäät irti alustasta kohti polvia. Tällöin vatsalihasten tulisi tuntua sormien molemmin puolin.
  • Jos vatsalihaksia ei tunnu, aseta kolme tai neljä sormea vaakatasoon vatsalihasten väliin ja toista testi.
  • Kun vatsalihasten reunat löytyvät, arvioi niiden etäisyys toisistaan. Sopiva etäisyys on 2,5 cm eli noin kahden sormen leveys. Tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten dynaamiselle harjoittelulle.
  • Mikäli vatsalihasten etäisyys on yli 2,5 cm, tulisi niiden palautumista odottaa ja seurata. Tänä aikana ei suositella suorien vatsalihaksen harjoittelua, mutta syvää vatsalihasta voi harjoittaa kevyillä vatsan sisäänvedoilla ja pilates-typpisillä liikkeillä, joissa ei tehdä varsinaista vatsalihasrutistusta.


Raskaana en vatsoja pahemmin tehnyt kun en kokenut siitä olevan mitään hyötyä. Ihan sama vaikka olisin tehnyt 100 vatsalihasta päivässä kun maha levisi siitä huolimatta. Tuntui myös jotenkin oudolta tehdä vatsoja, tuntui että ”nyt mie litistän sen vauvan”. Outoa sinänsä että ajattelin niin, koska hack-kyykkyy tein tosi pitkälle raskautta. Raskauden aikana kuitenkin sivuvatsoja ja syviävatsoja olisi ollut hyvä tehdä. Ylävatsat miulla oli suht hyvässä kunnossa, ainakin ylhäällä näkyi haaleasti samat lihasviivatkin mitkä näkyi ennen raskautta.

Ennen raon umpeutumista tein muutamia kertoja sivuvatsoja ja siitä jo meni kyljet kipeäksi.
Viime viikolla aloitin pikkuhiljaa suorien vatsojen tekemisen. Muutaman sarjan jälkeen poltteli jo sen verran, että huomasi edellisestä kerrasta olevan aikaa. Totuin siihen, ettei ole mitään hyötyä reenailla vatsoja, niin nyt joutuu potkimaan itseään persuksille tässäkin asiassa.

Ensimmäisen kunnollisen vatsareenin tein viime viikolla kotona. Katselin samalla Vain Elämää-jaksoa netistä ja vääntelin vatsoja+ribsejä. Aloitin kokeilemalla perus nostoilla, sivukierroilla ja jalkojen laskuilla. Muuta ei tarvittu, kun poltteli jo kivasti masussa. Aikaa meni 15min.

3 x20 perusnostot
3 x15 sivutaivutus makuultaan
3 x jalkojen laskut

 Yritän jatkossa saada vatsojen teon säännöllisemmäksi. Viimeistään kunhan Salkkarit palaa talvitauolta niin on kätevä töllöttää niitä samalla :D.

-Tiina

Takaisin ruotuun

Huhhuh. Nyt on joulusuklaat mässytetty ja piparit puputettu. En ole eläissäni syönyt näin paljoa jouluherkkuja. Asiaan varmasti vaikutti se, kun nyt oli aikaa leipoakin. Töissä ollessa luppoaikaa ei jää niin paljoa ja silloin ei huvita ruveta väkräilemään. Noh, ensi vuonna tähän aikaan ei voi enää sanoa samaa. Geisharasia on myös aina vakio. Kokonainen rasia pelkästään miulle. Tänä vuonna rasioita tuli osteltua useampia kuin se yksi. Onneksi joululahjaksi ei saatu ylenmäärin suklaata. Mätettiin tarkoituksella joulupäivänä pahaan oloon asti melkein kaikki jäljellä olevat jouluherkut. Seuraavana aamuna huomattiin, että Wiener Nougattia oli vielä kipollinen. Otin vielä muutaman niitä ja loput pakotin Isimiehen syömään. Kroppa voi jo fyysisesti huonosti ja herkuttelun jälkeen lyhyt kävelylenkki tuntui kauheelta.

 

Ensimmäinen herkuton päivä tuntui oudolta ja kokoajan oli nälkä. Tankkasin vettä, että nesteet lähtisi kiertoon. Vinkkinä vedenjuontiin muuten se, että laita vettä sheikkeriin. Miulla on ½ litran sheikkeri ja siitä on kätevä vetästä vedet. Korkin saa tarvittaessa kätevästi kiinni ja montaa sheikillistä ei tarvitse vetäistä kun päivät suositeltu vesimäärä on vedetty. Päivässä vettä olisi hyvä juoda 2-3 litraa.

 Monet perinteisesti vetää kaljaa ja veivaa äässiä Tapsan Tansseissa, mutta mie kävin pikaisesti salilla. Edellisen kerran olin käyny aatonaattona. Päivät niitten välissä löhnäilin, lukuunottamatta lyhyitä kävelylenkkejä ja Twisterin pelaamista. Tapsa salille lähdin vähän extempore ja olin vaan puolituntia, että ehdin kotiin ennen miniukkelin iltakiukkua. Salilla oli aika hiljaista joten ajattelin kokeilla muutamaa uutta liikettä. Törmäsin sattumalta Henna-Riikkaan ja pyysin häntä näyttämään miten takaolkapäitä tehdään taljassa. Täälläkin olen monet kerrat manaillut heikkoja olkapäitä, joten aijjaij kun tuntui hyvältä oppia uusi liike niille. Painojen ei tarvinnut olla isoja ja heti sai hyvän tuntuman. Kiitos vielä opista hänelle :). Toinen uusi juttu itselle oli hauikset taljassa köydellä. Painoja ei tarvinnut olla paljoa kun jo piti pinnistellä, että jaksoin tehdä liikeradan loppuun. Yritin pitää mielessä ohjeen, joka kerrottiin hauisvideo postauksessa: liikettä ei tarvitse viedä niin ylös ja kyynärpäät kylkiin kiinni. Olen salillakäynnissä kuitenkin aika keltanokka tekniikkojen suhteen, joten vinkit ja opastukset on tarvittaessa erittäin tervetulleita. Yksinään käydessä miinuksena on se, ettei virheellisiä liikeratoja välttämättä huomaa.

Puolentunnin aikana tein alataljan, takaolkapäät taljassa, ojentajat taljassa, hauikset ”tuplataljalla” ja viimeisenä voiteluna hauikset taljassa. Viikonlopun aikana on tarkoitus käydä salilla. Energylle oli tullut uusia laitteita mihin en viimeksi kerennyt tutustua. Näytti ainakin olevan takareisilaite ja selälle joku vempele.

Alatalja
3×12/43kg
Takaolkapäät taljassa
2×10/5kg
10/10kg
10/12,5kg
Ojentajat taljassa
13/17,5kg
12/17,5kg
10/17,5kg
Hapa 2xtalja kahvoilla
3×12/15kg
Hapa köydellä taljassa
2×10/15kg

Ruokavaliosta on tarkoitus vähentää pikkusen ylimääräisiä hiilareita että pääsee turvotuksesta eroon. Outoa kyllä: joulumässäilystä huolimatta paino ei noussu yhtään.

Säästyitkö itse joulukiloilta vai heilahtiko vaaka?